YUTA ARAI 
有訴者の多い「腰痛」。
当院のブログでも度々情報を発信しておりますが、
今回はストレート腰椎の原因でもある「くの字姿勢」と腰痛の関係についてお伝えしていきます。
ストレート腰椎とは？
本来、腰の骨（腰椎）はゆるやかに反ったカーブ（前弯）をしています。
このカーブは、立つ・歩くといった動作による衝撃や重力の負担が、腰だけに集中しないよう分散する役割を担っています。
しかし、長年の前かがみ姿勢や生活習慣の影響によって、このカーブが少なくなり、まっすぐに近い状態になることがあります。
これがいわゆる「ストレート腰椎」です。
ストレート腰椎になると、本来の衝撃を吸収する働きが弱くなるだけでなく、背骨のわずかな動きも制限されやすくなります。
もともと腰の関節は大きく動くわけではなく、
椎骨同士の「わずかな遊び」によって動きの余裕が保たれています。
しかし、このカーブが失われることで、その遊びが少なくなり、
腰の骨同士のすき間が少なくなり、動きの余裕がなくなったような状態になりやすくなります。
その結果、周りの筋肉が緊張しやすくなり、椎間板や靭帯などの組織にも負担がかかりやすくなります。
こうした状態が続くことで、疲労感や痛み、しびれなどの症状が出やすくなる可能性が高まってきます。
ストレート腰椎は「くの字姿勢」から
腰のカーブ（腰椎の弯曲）が少なくなり、ストレートに近づいてしまう背景には、
「くの字姿勢（引け腰）」が大きく関係しています。
これは、股関節がくの字に曲がったまま固くなり、
上手く股関節の前側が伸びていない状態のことです。
このような状態を改善していくためには、
腰だけでなく、関連する部位の動きを整えていくことが重要です。
日常生活の中で前かがみ姿勢が続くと、股関節は曲がったまま硬くなり、
「くの字」のような姿勢になりやすくなります。
この状態では、本来股関節や背中で分散されるはずの動きが腰に集中しやすくなり、
腰への負担も強まりやすくなります。
特に大切なのが股関節の動きです。
股関節がしっかり動くようになることで、立つ・歩くといった動作の中で負担を分散しやすくなり、腰への負担を軽減することにつながります。
腰痛を減らすためのセルフケア
ここでは、腰痛を減らすための基本的なセルフケアを2つご紹介します。
【座ってできる】お尻を伸ばして股関節のセルフケア
① 足を組んで姿勢を作る
床やベッドに座り、足を組んであぐらに近い形にします
② お尻に体重を乗せる
組んだ足側のお尻に体重を乗せます
③ お尻の伸びを感じる
背筋を軽く伸ばしたまま徐々に前傾姿勢をとり、お尻にじんわりと圧をかけていきます。
お尻だけが軽く伸びている感覚があればOKです
ポイント
※無理に伸ばさず、心地よい範囲で行いましょう
※お尻に効いていればOK
※膝や太ももの付け根などに負担を感じる場合は、足の位置や体重のかけ方を調整し、お尻だけが伸びている感覚を意識しましょう
【床でできる】太もも外側をゆるめて股関節のセルフケア
①床に両膝を立てて座る
②伸ばしたい足と反対側の肘を床につけて、上体を横に倒す
③伸ばしたい側の脚を後ろ側に引く
④伸ばす側の太ももと体幹が一直線になる姿勢を作ります
ポイント
※無理に倒さず、心地よい範囲で行いましょう
※腰や膝に負担を感じる場合は、脚の位置を調整しましょう
こうしたケアを継続することで、
くの字姿勢の改善や、腰の動きの余裕につながっていきます。
道具も不要で簡単にできる方法ですので、是非日常のセルフケアに取り入れてみてください。
